5 exercices pour avoir des abdos bien découpés

Comment bien dessiner ses abdominaux ? Telle est la question existentielle que se posent les adeptes du « culte du corps ». Adeptes ou non, qui n'a jamais rêvé d'avoir un ventre tout plat et musclé ? Alors, comment réussir à avoir un ventre bien ferme ?

Cependant, pour ce faire, il est important de noter qu’il n’y a pas de recette miracle. Se sculpter des abdos d’acier, bien apparents et dessinés, demande rigueur et travail.

Vous n'avez pas le temps de courir chaque matin ou de vous forger des abdos en béton dans une salle de sports ? Voici quelques exercices physiques simples à faire que vous pourrez effectuer chez vous en toute tranquillité sur un tapis de gym pour réaliser votre rêve (« une silhouette harmonieuse et tonique ») !

Exercice 1 : Gainage - la planche

Le gainage est un exercice musculaire qui favorise la tonicité du dos et des abdominaux. Cet exercice de musculation renvoie à la notion de stabilisation du corps. Sachez que les exercices de gainage sont utiles non seulement pour muscler les abdos, mais aussi pour protéger sa colonne vertébrale, éliminer les douleurs dorsales, diminuer le risque de blessure, affiner sa silhouette… Parmi ces exercices de gainage, optez pour la planche pour muscler les abdos.

Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/ tronc aligné/bassin/. Puis, serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

Notez qu’il est recommandé de réaliser 5 séries de 5 maintiens de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes, 2 à 3 fois par semaine.

Exercice 2 : Enroulement vertébral

Enroulement vertébral, c’est aussi un des exercices phares pour renforcer les muscles des abdos. Couchez-vous sur le dos, les jambes fléchies sur la poitrine, bras au sol en avant. Décollez le bassin et enroulez le bas du dos (seulement une partie de la colonne vertébrale) en expirant. Puis, gardez les jambes fléchies et collées sur la poitrine. Ensuite, inspirer profondément en revenant à la position initiale sans reposer les pieds au sol.

Faire 6 séries de 20 répétitions en s’accordant 10 secondes de repos entre chaque série. (3 fois par semaine)

Exercice 3 : Les Pompes

Les pompes sont sans nul doute l’exercice de musculation le plus connu. C’est un exercice très complet ayant l’avantage de vous faire brûler beaucoup de calories. Il permet également de muscler les abdos et les triceps. Comment faire des pompes ? En effet, d’apparence simple, beaucoup de gens font mal les pompes. Alors, comment s’y prendre ?

Mettez vos mains et vos pieds au sol, et prenez un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Ensuite, descendez en pliant les bras jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol. Faites attention, gardez le dos bien droit et assurez-vous de ne pas relever les fesses.

Nombre de Répétitions : 3 à 6 séries de 10 à 20 minutes. (2 fois par semaine)

Exercice 4 : Les Sit-ups

Connaissez-vous le Sit-up ? C’est un exercice de musculation abdominale. Sachez que cet exercice raffermit la taille et muscle les abdominaux. Il sollicite le grand droit des abdominaux en statique, le droit antérieur et le psoas iliaque (un muscle allongé et fusiforme (en forme de fuseau) qui traverse l'abdomen dans le quadrant inférieur et postérieur).

Mettez-vous en position assise, buste relevé, mains derrière la nuque, placées légèrement en arrière des hanches et les jambes sont légèrement fléchies. Ensuite, tendez les jambes puis ramenez-les vers la poitrine tout en gardant les abdos sous tension pendant le mouvement (Respiration : Inspiration en tendant les jambes). Notez bien que durant cet exercice vos pieds ne doivent pas toucher au sol.

Entrainer les abdos 2 à 3 fois par semaine.

Exercice 5 : Relevé de buste

Il s’agit également d’un exercice pour développer rapidement les muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine tout en gardant l’angle formé par les mollets et les cuisses. Puis, les mains derrière la tête, les lombaires collées au sol. Ensuite, il ne vous reste plus qu’à décoller les épaules en enroulant le dos pour tenter de toucher les genoux avec la tête en expirant. Après, inspirez en déroulant le buste vers le sol sans poser les épaules.

Faites quatre séries de 10 à 20 répétitions selon vos possibilités.

En suivant ces exercices avec régularité et patience, vous avez toutes les chances de perdre votre ventre et de le muscler. Augmentez vos séances de façon progressive en vous accordant une pause entre chaque exercice ou série et privilégiez la qualité de l'effort !