Débuter en cyclisme, les programmes d'entrainement à suivre

Contrairement à certaines disciplines parfois difficiles d’accès, il n’existe pratiquement pas d’obstacles à la pratique du cyclisme. Cependant, s'il y a bien un sport où l'entrainement est important, c'est bien le cyclisme.

C’est une discipline où la performance est déterminée par différents facteurs, notamment l’entraînement, le matériel, la préparation mentale et l’alimentation. Ce sont les principaux paramètres à optimiser afin d’atteindre ses objectifs. Avant toute chose, il convient de noter que la puissance est une qualité à travailler régulièrement si l’on souhaite améliorer rapidement ses performances, mais également l’endurance qui reste une composante essentielle en cyclisme.

En effet, le cyclisme est une pratique sportive exigeante, qui demande une certaine discipline passant par un programme d'entrainement structuré. Voici pour vous quelques méthodes d’entraînement qui permettent de renforcer et de tonifier tout votre corps.

Comment s’entraîner et s’améliorer en cyclisme ?

Tout d’abord, sachez que l’échauffement est obligatoire ! Au départ, il est fortement recommandé de consacrer 30 minutes à l’échauffement. Au menu : Pédalage en décontraction, souple, cadence de pédalage de l’ordre de 90 rpm. Lorsque l'on débute en cyclisme, il est impératif de suivre un programme d’entrainement. Cela vous permettra d’augmenter l'intensité des entraînements sans risquer de mal récupéré ou de vous blesser. En premier lieu, il est important de réaliser un premier cycle d'endurance. Vous devrez avoir un capteur de fréquence cardiaque pour débuter et surveillez votre rythme cardiaque. Choisissez un compteur de vélo équipé de cette fonction. Sachez que pour un cycliste débutant, l'objectif ne sera pas de s'entraîner jusqu’à ses limites. Pédaler à une intensité comprise entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque Max sera déjà largement suffisant pour développer de bonnes aptitudes aérobies.

Par exemple, si votre fréquence cardiaque (FC) maximale est de 180 p/mn, ciblez entre 126 et 144 p/mn. Commencez par des séances de deux heures à cette intensité, puis augmentez la durée d'une demi-heure chaque semaine au fur et à mesure des progrès réalisés jusqu'à atteindre la distance désirée. Travaillez également votre vélocité en intégrant des sprints de courtes durées (inférieures à 1 minute)…

Sachez à titre indicatif que l’entrainement permet de préparer l'ensemble articulations, tendons et des muscles sollicités lors de la pratique de cette activité, et ainsi de prévenir tout risque de blessure.

Comment améliorer son endurance ?

À titre de rappel, l'endurance correspond à la capacité de maintenir un effort d'une intensité faible ou moyenne pendant une durée prolongée. Au niveau du rythme de pédalage, tournez les jambes en souplesse en employant un petit braquet (le rapport de démultiplication entre le pédalier et le pignon arrière). Notez que le rythme de pédalage doit se situer aux alentours de 80 rotations de pédales par minute (80 RPM). N’oubliez pas que le travail d’endurance devrait constituer un des objectifs principaux du cycliste. En effet, il permet d'améliorer le métabolisme et d'augmenter les réserves énergétiques. Au niveau du système cardio-vasculaire, l’endurance va engendrer une économie du travail du cœur (baisse de la fréquence cardiaque pour un même effort) mais également une amélioration du transport de l'oxygène.

Travailler sa vélocité

Il est vrai que nous avons tous tendance à pédaler avec de trop gros développements inconsciemment au début. Cependant, si vous souhaitez améliorer votre endurance musculaire, et mieux récupérer, il est vivement recommandé de travailler votre vélocité ou vitesse de pédalage. Pour ce faire, commencez par une séance de 20 à 30 minutes d'échauffement progressif puis 3 x (2' à 80 tr/mn + 3' à 100 tr/mn + 2' à 80 tr/mn + 3' à 110 tr/mn) sur le plat.

En montée : 20 à 30 minutes d'échauffement progressif puis 3 x (2' à 60 tr/mn + 3' à 80 tr/mn + 2' à 60 tr/mn + 3' à 90 tr/mn). Notez bien que ces séances sont bien évidemment à adapter en fonction de votre niveau, de vos capacités et vos objectifs. Pour obtenir des résultats concrets, réalisez ce type de séances 2 à 3 fois par semaine, pendant au moins 1 mois.

Quelques conseils et astuces pour débutant

Pour pédaler en toute tranquillité, voici quelques conseils et astuces bon à savoir :

1. Vérifier le bon état de son vélo avant de prendre la route
2. Régler correctement sa position : hauteur de guidon et de selle
3. Choisir des petites routes à l’écart des grands axes pour commencer
4. Penser à tourner les jambes en souplesse et rouler en utilisant de petits braquets
5. Pédaler sans essoufflement
6. Adopter une allure régulière et modérée
7. Allonger progressivement la durée à chaque sortie (+15’)